Méthode et sources
Comment Bulkoa calcule tes repères, et sur quoi ça s'appuie. Ce sont des repères généraux de nutrition sportive : ils ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien.
Avertissement santé
Bulkoa n'est pas un dispositif médical et ne fournit ni diagnostic ni traitement.
Les plans, quantités et programmes sont des repères pour des adultes en bonne santé. Si tu es enceinte ou allaites, si tu as une maladie (cœur, tension, diabète, reins, foie), un traitement en cours, un trouble du comportement alimentaire actuel ou passé, ou une blessure récente, parle à ton médecin avant de commencer.
Tu restes responsable de ton alimentation et de tes entraînements : écoute ton corps, arrête une séance en cas de douleur, de vertige ou d'essoufflement anormal, et vérifie toujours les étiquettes des produits, surtout en cas d'allergie.
Tes besoins au repos
Le métabolisme de base est estimé avec l'équation de Mifflin-St Jeor (sexe, âge, taille, poids), la plus fiable chez l'adulte selon les comparaisons publiées.
Travail et sport
Le repos est multiplié par un coefficient selon ton travail (assis 1,20 · debout 1,35 · physique 1,55 · très physique 1,70) et tes séances (+0 à +0,20, plafonné à 1,90). Ces paliers suivent les recommandations d'activité physique de l'OMS.
Surplus, maintien et rythme
Pour prendre du muscle sans trop de gras, on ajoute un surplus modéré (environ +10 à +20 % des besoins) et on vise 0,25 à 0,75 kg par semaine selon ton rythme. En maintien, les calories égalent ta dépense et l'app te propose un petit ajustement si ta moyenne sort de ± 1 kg.
Protéines
Objectif de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps par jour, réparti sur les repas : la fourchette retenue par la position de l'ISSN pour la prise de muscle.
Aliments, régimes et allergies
Les valeurs nutritionnelles viennent de la table Ciqual 2025 de l'ANSES (licence Etalab). Les prix sont des estimations par enseigne, que tu peux corriger dans l'app.
Les régimes (végétarien, sans porc, sans lactose) et les 14 allergènes réglementaires sont respectés à partir de la composition type de chaque aliment. La composition réelle varie selon les marques : vérifie toujours les étiquettes, et en cas d'allergie sévère, ne te fie pas uniquement à l'app.
Programme muscu
De 1 à 6 séances par semaine : chaque muscle travaillé au moins deux fois par semaine dès 2 séances, 10 à 20 séries par muscle et par semaine, séries arrêtées 1 à 3 répétitions avant l'échec, repos de 1 à 3 minutes, progression des charges quand toutes les séries passent, semaine allégée toutes les 6 semaines. Échauffe-toi, arrête en cas de douleur, et demande l'avis d'un médecin si tu as un problème de santé.
Garde-fous
Bulkoa est réservé aux 18 ans et plus. Si ton IMC est inférieur à 17 ou supérieur à 35, l'app te conseille de voir un professionnel avant de suivre le plan. Les ajustements sont toujours proposés, jamais imposés.
Images
Les illustrations des personnes (exercices, questionnaire) sont générées par intelligence artificielle. Les photos des plats sont des photos d'illustration : le plat que tu prépares peut être différent.